تأثير الرياضة على صحتك و لياقتك البدنية
هذه العلاجات السبعة هي كل ما تحتاجينه لفخضين نحيفين!
متى كانت آخر مرة رأيت فيها جسمك في المرآة وكرهت حرفيًا ما رأيته؟ وقلت لا تأكلي ؟لست وحدك. كلنا نريد هيئة ملائمة وقوية.
محتوى الموضوع
ما هي تمارين كمال الاجسام التي علي اتباعها؟
للحصول على جسم نحيف وقوام جميلة عليك اتباع تمارين دقيقة ستساعدك على الوصول الى مبتغاك.هناك أنواع مختلفة من أشرطة المقاومة التي تساعد على تحسين العضلات ومرونة الجزء المستهدف من الجسم.
فيما يلي أنواع عصابات المقاومة وأيها تستخدم لأي جزء من الجسم
تمرين لهجة الفخذين – التخلص من السي لوليت
التوازن الصحيح بين الدهون والعضلات في الفخذين يمكن أن يجعلك تبدو جذابة حقًا سواء كانت تنورة أو بنطلون جينز لكن لا يجب أن يكون لديك أفخاذ نحيفة. لذلك يمكن أن تبدو فخذيك منغم ومثير إذا كنت تقوم بالتمارين الصحيحة. إن القيام بتمارين لتهدئة الفخذين والتي ستستهدف أيضًا العجول والرباط والأوتار وعضلات الفخذ الأخرى ستؤدي إلى انخفاض قوة الجسم وتحسين الموقف وحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات الهزيلة. أيضًا، ليس عليك التدريب لساعات للحصول على فخذين أنيقين. قم بتمارين التنغيم هذه لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، وقم بتدليك فخذيك مرة واحدة خلال أسبوعين.ولكن، قبل البدء في هده التمارين عليك الاحماء أولا فمن المهم للغاية أن تقوم بالإحماء قبل البدء في تمارين التنغيم في الفخذ. هذا سوف يعد جسمك وعقلك للتدريبات. يؤدي الإحماء إلى زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك، وتحسين مرونة عضلاتك وعظامك، وتنشيط الجهاز العصبي المركزي، وتقليل خطر التهاب العضلات والإصابات.
.القرفصاء – ممارسة الفخذين والوركين فيديو لتمارين القرفصاء
المنطقة المستهدفة تستهدف القرفصاء أوتار الركبة والجرعات وأسفل الظهر والعجول.
وضعية الانطلاقة
قف بشكل مستقيم مع قدميك متباعدة قليلاً (أكثر من مسافة عرض الكتف). الاسترخاء. مد ذراعيك أمامك. ثنيهم واحضرهم أمام صدرك وأنت تجلس القرفصاء.
المدة
2 دقائق
خطوات لاتباعها
من موضع البداية، ثني ركبتيك وانزل كما لو كنت ستجلس على كرسي. تأكد من الحفاظ على ركبتيك وراء أصابع قدميك.
التكرار
ابدأ بـ 10 مرات. يمكنك متابعة القيام بمجموعتين من 10 مرات، أو 3 مجموعات من 10 مرات، أو مجموعة واحدة من 20 ممثلًا.الاختلافالحفاظ على ركبتيك والكتف عرض بعيدا والقرفصاء.الاحتياطات اللازمة إذا أصيبت ركبتيك، فأنت لا تفعل ذلك بشكل صحيح. تأكد من متابعتك للفيديو أو أن يكون هناك مدرب يشرف عليك عندما تقوم بالقرفصاء. أيضا، لا تجهد كما قد تصيب ركبتك.
. القفز القرفصاء – التمرين على الفخذين والوركين والعجول فيديو لتمارين القفز القرفصاء
المنطقة المستهدفة الأربطة، أوتار الركبة، العجول.
وضعية الانطلاقة
ضع قدميك بعرض الكتف على حدة. حافظ على ركبتيك مستقيمة ومرن قليلاً للأمام، عليك الاسترخاء. ابق يديك على جانبك حتى يمكنك استخدامها لدفع نفسك للأعلى عند القفز.
المدة
30 تانية
خطوات لاتباعها
ثني ركبتيك وجلس القرفصاء. تأكد من أن تبقي فخذيك موازيين للأرض ولا تتفوق على ركبتيك وراء قدميك الآن، حرك ذراعيك لدفع جسمك لأعلى، والقفز والهبوط. عندما تهبط، تأكد من امتصاص الصدمة من خلال عضلاتك حتى لا تجرح ركبتيك أو قدميك. مرة أخرى، النزول و القرفصاء.
التكرار
قفزتين كل 10 مرات الاختلاف يمكنك تجميع ساقيك مع قفزة أو وضع يديك خلف رأسك عندما تقفز لتجعل التمرين أكثر صعوبة.الاحتياطات اللازمة تمهل وانت تهبط
. ركلة الفخذ الخارجية والداخلية – تمرين على الفخذين والوركين فيديو لتمارين ركلة الفخذ
المنطقة المستهدفة الورك، العجول.
وضعية الانطلاقة
قف وراء الكرسي. امسك ظهر الكرسي. الاسترخاء كتفيك والحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك.
المدة
15 تانية على كل ساق
خطوات لاتباعها
ارفع جسمك على أصابع قدميك. حرك الساق اليمنى إلى الأمام.حرك ببطء ساقك اليمنى نحو يسارك ثم إلى اليمين. تأكد من رفع ساقك عالية على الجانب الأيمن.افعل ذلك 10 مرات، ثم اخفض جسمك.كرر الشيء نفسه مع ساقك اليسرى.
التكرار
قفزتين كل 10 مرات الاختلاف لا شيء الاحتياطات اللازمة
تأكد من الحفاظ على ركبتيك مستقيمة.
. تدوير الساق الواحدة فيديو لتمارين لتدوير الساق
المنطقة المستهدفة الورك والعجول
وضعية الانطلاقة
قف بشكل مستقيم. ارخاء كتفيك. ضع قدمك اليمنى للأمام، مع الإشارة إلى أصابع القدم.
المدة
15 تانية على كل ساق
خطوات لاتباعها
ارفع قدمك اليمنى حول الركبة عالية. حافظ على الورك، العجول.
ذراعيك على الخصر، وارخاء الكتفين.
حرك الساق اليمنى إلى الخارج وقم بالدائرة.
كرر هذا 10 مرات.
تفعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.
التكرار
2 كل 10 مرات الاختلاف
يمكنك الاستعانة بالحائط أو الكرسي عند القيام بهذا التمرين.
الاحتياطات اللازمة
لا تنحني ركبتيك أو تنحني إلى الجانب أثناء القيام بهذا التمرين.
– التمرين على الفخذين والعجول فيديو لتمارين الفخذين والعجول المنطقة المستهدفة
الفخذ العجول الورك
وضعية الانطلاقة
أبقِ ساقيك أوسع قليلاً من عرض مفصل الفخذ. أبقِ أصابع قدميك مدببة على 45 درجة، وترخي الكتفين.
المدة
دقيقة
خطوات لاتباعها
من وضع البداية، دون الانحناء للأمام أو للخلف، ثني ركبتيك وخفض جسمك.
أثناء القيام بذلك، استخدم راحة يدك لدفع ركبتيك إلى الخلف حتى تشعر بتدوير الفخذ.
حرك يديك على الجانبين، مثل راقصة الباليه، قف ببطء مع كعبك مسطحة على الأرض.
كرر هذا 10 مرات.
التكرار
مجموعة كل 10 مرات الاختلاف
ارفع كاحليك على أصابع قدميك. شغل في هذا الموقف. يمكنك أيضًا أن تبدأ بالصعود والنزول.
الاحتياطات اللازمة
لا تنحني للأمام كما تفعل في القرفصاء العادي.
. –مقصات الركلات – تمرين على الفخذين والقيمة المطلقة السفلية فيديو لتمارين الفخذين والقيمة المطلقة السفلية المنطقة المستهدفة
الفخذ والورك
وضعية الانطلاقة
تقترض موقف القط. يجب أن تكون راحة يدك مسطحة على الأرض وأن تشير أصابع القدم إلى الخارج.
المدة
دقيقة
خطوات لاتباعها
ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب. ثني قليلا ركبتيك. تأكد من موازنة جسمك على ركبتك اليسرى واليدين.حرك ساقك اليمنى في دوائر صغيرة، أولاً في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. افعل هذا 5 مرات.الآن، حرك ساقك اليمنى في دوائر أكبر، في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة. افعل هذا 5 مرات.تفعل الشيء نفسه مع ساقك اليسرى.
التكرار
مجموعتين كل 10 مرات الاختلاف يمكنك ثني ركبتيك والحفاظ على أصابع قدميك مدببة إلى الخلف إذا لم تكن مرتاحًا للحفاظ على ساقيك مستقيمة لمدة طويلة. الاحتياطات اللازمة
تأكد من الحفاظ على ركبتيك ناعمة ومريحة
–دوائر الفخذ الداخلية – ممارسة الفخذين والوركين فيديو لتمارين الفخذ الداخلية المنطقة المستهدفة
أوتار الركبة، الكواد، والقيمة المطلقة السفلية.
وضعية الانطلاقة
الاستلقاء على ظهرك على حصيرة. حافظ على يديك مستقيمة، والنخيل تحت الوركين، وأوضحت أصابع القدم.
المدة
30 تانية
خطوات لاتباعها
ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة مع الأرض.
الآن، حرك ساقك اليمنى للأعلى والساق اليسرى لأسفل.
أعدهم للأعلى وهذه المرة، حرك ساقك اليسرى للأعلى والساق اليمنى لأسفل. عند القيام بذلك بوتيرة أسرع، يبدو الأمر مقصًا.
قم بذلك لمدة 15 مرة.
التكرار
مجموعتين كل 15 مرة الاختلاف لا شيء الاحتياطات اللازمة لا تحني ركبتيك
–ركلة جانبية – التمرين على الفخذين و الوركين فيديو لتمارين الركلة الجانبية المنطقة المستهدفة
الأربطة، أوتار الركبة، الورك.
وضعية الانطلاقة
الاستلقاء على الجانب الأيمن على حصيرة. حافظ على انشغال قلبك، وضع رأسك على يدك اليمنى، ويدك اليسرى أمامك، واستراحة راحة اليد اليسرى على الأرض لدعم جسمك. يجب محاذاة جسمك من الرأس إلى عظمة الذيل. حرك كلا ساقيك للخارج بحيث يكون الجزء السفلي من جسمك عند 45 درجة مع الجزء العلوي من الجسم.
المدة
دقيقة
خطوات لاتباعها
رفع ساقك اليسرى حتى الورك.
الآن، دون تحريك الجزء العلوي من الجسم والساق اليمنى، اركل ساقك اليسرى إلى الأمام واستنشق.
ركلة الساق اليسرى الظهر والزفير. بينما تسترد، ارفع الجزء العلوي من جسمك. يجب أن يكون جسمك مدعومًا بالكوع الأيمن.
افعل هذا 10 مرات.
القيام بذلك على الجانب الأيسر كذلك.
التكرار
مجموعتين كل 10 مراتالاختلاف عندما تطلق ساقك للأمام، يمكنك أن تنبض عليه حتى تعمل عضلات الفخذ الداخلية. الاحتياطات اللازمة
تأكد من رفع ساقيك حتى الوركين وليس بعد ذلك.
.الطعنات – ممارسة للفخذين والوركين
المنطقة المستهدفة
الأربطة، أوتار الركبة.
وضعية الانطلاقة
الاستلقاء على الجانب الأيمن على حصيرة. حافظ على انشغال قلبك، وضع رأسك على يدك اليمنى، ويدك اليسرى أمامك، واستراحة راحة اليد اليسرى على الأرض لدعم جسمك. يجب محاذاة جسمك من الرأس إلى عظمة الذيل. حرك كلا ساقيك للخارج بحيث يكون الجزء السفلي من جسمك عند 45 درجة مع الجزء العلوي من الجسم.
المدة
دقيقة
خطوات لاتباعها
رفع ساقك اليسرى حتى الورك.
الآن، دون تحريك الجزء العلوي من الجسم والساق اليمنى، اركل ساقك اليسرى إلى الأمام واستنشق.
ركلة الساق اليسرى الظهر والزفير. بينما تسترد، ارفع الجزء العلوي من جسمك. يجب أن يكون جسمك مدعومًا بالكوع الأيمن.
افعل هذا 10 مرات.
القيام بذلك على الجانب الأيسر كذلك.
التكرار
مجموعتين كل 10 مرات الاختلاف عندما تطلق ساقك للأمام، يمكنك أن تنبض عليه حتى تعمل عضلات الفخذ الداخلية. الاحتياطات اللازمة
تأكد من رفع ساقيك حتى الوركين وليس بعد ذلك.
.ضربة جانبية-ركلة جانبية
المنطقة المستهدفة
أوتار الركبة والعجول.
وضعية الانطلاقة
قف مع قدميك معًا وارخى الكتفين وانخرط في القلب. يجب أن تكون يديك قريبة من صدرك كما لو كنت في الملاكمة.
المدة
30 تانية
خطوات لاتباعها
انقل ساقك اليمنى للخارج وقم بوقف جانبي عن طريق خفض جسمك. يجب أن تكون ساقك اليسرى ممتدة تمامًا، ويجب أن يكون وزن جسمك على الكعب الأيمن.
ارفعي جسمك احتياطيًا وأرجل ساقك اليمنى.
تفعل الشيء نفسه مع ساقك اليسرى.
التكرار
مجموعة كل 10 مرات الاختلاف
يمكنك حمل أوزان 2 رطل عند القيام بهذا التمرين.
الاحتياطات اللازمة
تأكد من الحفاظ على إيقاع الرئة والركل لتجنب الوقوع وإصابة نفسك.
. الوقوف إلى الأمام – التمرين للفخذين والوركين والعجول فيديو لتمارين الوقوف للأمام المنطقة المستهدفة
أوتار الركبة والعجول.
وضعية الانطلاقة
قف مع قدميك معًا، ومُشَغَّلة في القلب، وارخي الكتفين، وصدرك للخارج، وربط يديك على الخصر.
المدة
دقيقتين
خطوات لاتباعها
اضغط على شفرات كتفك معًا واستنشاقها. ثني الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام وتنخفض ببطء.
الحفاظ على راحة يدك على السيقان أو حصيرة.
المس رأسك على ركبتيك وشغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية.
الآن، عد ببطء إلى وضع البداية.
افعل هذا 10 مرات.
التكرار
مجموعة كل 5 مرات الاختلاف
الاحتياطات اللازمة
الحفاظ على وزنك على الكعب. إذا كانت لديك مشكلة في التوازن في البداية، فيمكنك أن تبقي قدميك متقاعدين.
. توازن فلامنغو – تمرين للفخذين والوركين وأسفل الظهر فيديو لتمارين توازن الفلامنغو المنطقة المستهدفة
الفخذين والوركين وأسفل الضهر
وضعية الانطلاقة
قف بشكل مستقيم مع ساقيك بعرض الكتف. امسك دمبل 2 رطل في يدك اليمنى واحفظ يدك اليسرى على خصرك.
المدة
دقيقة
خطوات لاتباعها
خذ القدم اليسرى ورائك على أصابع قدميك.
ارفع ساقك اليسرى حتى الوركين. الحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة وثني قليلا ركبتك اليمنى.
في وقت واحد، احضر ذراعك اليمنى للأمام، مع مواجهة النخيل للسقف.
الآن، خفض الساق اليسرى لثانية واحدة ثم كرر هذا.
القيام بذلك مع الساق اليمنى كذلك.
التكرار
مجموعتين كل 12 مرة الاختلاف
يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بدون الدمبل.
الاحتياطات اللازمة
لا تستخدم الدمبل إذا لم تكن على دراية بالطريقة الصحيحة للقيام بتمرين العضلة ذات الرأسين.
ركلة الظهر – التمرين للفخذين والوركين
المنطقة المستهدفة
الفخذين والوركين
وضعية الانطلاقة
افترض أنك قط وضعك على ركبتيك ويديك على الأرض، واحتفظي بظهرك مستقيماً.
المدة
30 ثانية لكل ساق
خطوات لاتباعها
ادعم جسمك والركبة اليسرى أثناء تقويم ساقك اليمنى.
الآن، ارفع ساقك اليمنى أعلى قليلاً من الوركين. حافظ على أصابع قدميك مدببة.
افعل ذلك 10 مرات ثم قم بتغيير وضعك لرفع ساقك اليسرى.
التكرار
مجموعتين كل 10 مرات الاختلاف
بعد الركوع، اثني ركبتك واجعلها قريبة من صدرك قبل الركل مرة أخرى.
الاحتياطات اللازمة
أبقِ أصابع قدميك مدببة.
الطعنة – ممارسة للفخذين والوركين
المنطقة المستهدفة
الفخذين والوركين
وضعية الانطلاقة
قف مستقيماً مع قدميك معًا، و اشبكهما معًا، وارخي الكتفين
المدة
دقيقة
خطوات لاتباعها
حافظ على رجلك اليمنى مرة أخرى إلى جانب الساق اليسرى.
قم بثني ركبتك اليمنى ثم المنسدلة حتى تكون ركبتك اليمنى قريبة من الأرض.
الآن، ارفع واحتفظ بساقك اليمنى في موضع البداية.
الحفاظ على الساق اليسرى مرة أخرى إلى جانب الساق اليمنى.
قم بثني ركبتك اليسرى وقوائم منسدلة بحيث تكون الركبة اليسرى قريبة من الأرض.
الآن، ارفع واحتفظ بساقك اليسرى في موضع البداية.
التكرار
مجموعتين كل 10 مرات الاختلاف
أثناء تغيير الساقين، يمكنك القفز لجعل التمرين أكثر تحديا.
الاحتياطات اللازمة
المفصل السيئ يمكن أن يؤذي ركبتك، لذا تأكد من كونك بصحة جيدة
